Dobrý spánok, strava a pohyb patria medzi mimoriadne dôležité aspekty nášho každodenného života. Odborníci to prízvukujú už nejaký ten čas. Pred časom sa pozreli na to, aké cviky by ste mali robiť ideálne pred spaním.
správy od nás budete mať ako prví.
Stačí po 30 minút dvakrát týždenne
Ako informuje web Science Alert, od silového tréningu a HIIT (vysokointenzívneho intervalového tréningu) až po tai-či a pilates – výskumy naznačujú, že nie všetky formy cvičenia sú rovnako účinné, pokiaľ ide o riešenie porúch spánku. V štúdii publikovanej v časopise Sleep and Biological Rhythms sa odborníci zaoberali otázkou, ako rôzne druhy cvičenia vplývajú na kvalitu spánku.
Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie intenzívnej jogy má najsilnejšiu súvislosť so zlepšením spánku v porovnaní s chôdzou, kombinovaným cvičením, aeróbnym cvičením alebo tradičnými čínskymi cvičeniami, ako sú čchi-kung a tai-či. Do 30 štúdií, ktoré vedci analyzovali, sa zapojilo vyše 2 500 účastníkov z rôznych vekových kategórií s poruchami spánku.
Aby bol spánok kvalitnejší, nie je dokonca nutné venovať sa joge každý deň. Optimálne je venovať jej 30 minút dvakrát do týždňa. Musí však ísť o intenzívne cvičenie. Výsledky sa však dostavia už po 8 až 10 týždňoch.
Nie je jedno, ako cvičíte
Vedci ale zdôrazňujú, že je rozdiel medzi intenzívnou jogou a jogou pozostávajúcou z pomalých jemných pohybov. Tá intenzívna zahŕňa omnoho rýchlejší prechod medzi jednotlivými pozíciami, pri ktorých sa na vytvorenie odporu využíva vlastná telesná hmotnosť. Za jogou sa na druhej priečke v rebríčku umiestnila chôdza. Nasleduje silový tréning, ktorý zahŕňa posilňovanie, ale aj cvičenia ako pilates či vzpieranie.
Podľa odborníkov je však náročné definovať, medzi aké cvičenia presne joga patrí, či je to aeróbne alebo anaeróbne cvičenie, pretože jej intenzita sa líši v závislosti od techniky. To isté však platí aj o ďalších cvičeniach, ako napríklad pilates. Práve preto sa neraz aj líšia výsledky jednotlivých cvičení. Ich intenzita, a teda aj vplyv, sa totiž líšia v závislosti od toho, ako ich človek vykonáva.
Štúdia uverejnená v roku 2025 napríklad zistila, že tai-či je účinné pri zlepšovaní spánku, pričom výsledky boli porovnateľné s kognitívno-behaviorálnou terapiou využívanou pri liečbe nespavosti. V krátkodobom horizonte skupina účastníkov, ktorí absolvovali kognitívno-behaviorálnu terapiu, uvádzala výraznejšie zmiernenie príznakov nespavosti ako účastníci v skupine, ktorí cvičili tai-či. Avšak keď výskumníci účastníkov opäť vyhodnotili o 15 mesiacov neskôr, skupina, ktorá cvičila tai-či takpovediac „dohnala“ skupinu, ktorá absolvovala zmieňovanú terapiu.
Prečo je to tak?
Podľa odborníkov je z dlhodobého hľadiska výhodou tai-či napríklad to, že je pomerne ľahké zaradiť toto cvičenie do každodenného života človeka. Zatiaľ však odborníci nedokážu s istotou vysvetliť, prečo sú prospešnejšie ako iné cvičenia práve joga a tai-či. Jednou z možností je, že tieto cvičenia pomáhajú regulovať dýchanie a srdcový tep.
Výskumy naznačujú, že kontrola dychu môže aktivovať parasympatický nervový systém stimuláciou blúdivého nervu. Iné štúdie zas naznačujú, že joga reguluje vzorce aktivity mozgových vĺn, čo by mohlo prispievať k hlbšiemu spánku.
Na potvrdenie týchto zistení je však nutné vykonať ešte množstvo ďalších hĺbkových výskumov. Telo a mozog každého človeka sú totiž unikátne a sú nastavené inak. Pri ľuďoch trpiacich poruchami spánku teda neexistuje plošné riešenie, ktoré by fungovalo pre každého. Nie je teda možné s istotou tvrdiť, že práve joga či tai-či každému pomôžu. Isté je, že ak vás trápia poruchy spánku, mali by ste sa obrátiť na odborníka.
Ak vás zaujíma viac tém zo sveta vedy, prečítajte si aj náš článok o tom, prečo musí populácia ľudí klesnúť na 4 miliardy.
Nahlásiť chybu v článku