V našej strave by sme nemali zabúdať na dostatočné množstvo bielkovín získaných z kvalitných zdrojov, rovnako ani na sacharidy a tuky. A naozaj nie iba v prípade, že navštevujete denne posilku a chcete nabrať svalovú hmotu. Ich konzumácia má pre naše telo veľa benefitov.
Zatiaľ čo tuky a sacharidy dokáže naše telo uskladňovať na neskoršie použitie, bielkoviny nie. Preto je potrebné dopĺňať ich na pravidelnej báze. Majú vplyv na imunitu, pomáhajú budovať tkanivá, dokonca produkujú enzýmy a hormóny, vysvetlil James McKendry, odborný asistent v odbore výživy a zdravého starnutia z univerzity v Britskej Kolumbii, v článku vo vedeckom časopise The Conversation.
Koľko gramov bielkovín by mal každý z nás denne prijať, je individuálne
Faktormi, ktoré toto číslo ovplyvňujú, sú vek, zdravotný stav, ale aj fyzická aktivita, prípadne športové ciele, ktoré chceme dosiahnuť. Je rozdiel, ak si ideme raz za čas zašportovať a neočakávame enormný rast svalov, a naopak, ak túžime po naberaní svalovej hmoty. Alebo či máme 18 alebo 48 rokov.
Všeobecne však platí odporúčaná dávka 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 70 kilogramov, denne by ste mali prijať 56 gramov bielkovín. Ide však len o odporúčanú dennú dávku, ktorá je stanovená na prevenciu nedostatku bielkovín.
Ak šporujete, máte vyšší vek, alebo ste tehotnou či dojčiacou ženou, bielkovín by ste mali prijať viac, a to 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
Raz si za to poďakujete
McKendry sa vo svojom ďalšom vedeckom článku rozpísal aj o benefitoch, ktoré prinášajú bielkoviny pri starnutí. Keďže s ním súvisí znížená schopnosť tráviť a vstrebávať živiny z potravín, príjem bielkovín treba navýšiť. Pretože aj vďaka nim dokážeme vo vyššom veku stále vykonávať fyzické aktivity, ktoré nám v mladosti nerobili problém, no odrazu na ne budeme musieť vynaložiť viac sily.
Aby ste prijali dostatok bielkovín, nemusíte siahať po potravinách, ktoré sa pýšia pridaným proteínom (a nie vždy ho skutočne aj viac obsahujú) a vyššou cenou. Stačí dbať na to, aby ste mali vždy na tanieri jedlo bohaté na všetky tri kľúčové zložky. Skvelým zdrojom bielkovín sú napríklad vajíčka, mäso alebo ryby, ku ktorým si stačí dať nejakú tú zeleninu a ryžu a vyvážené jedlo je na svete.
Nahlásiť chybu v článku