Nedávno sme sa s vami podelili o tipy a triky, ako zaspať počas letných horúčav, ktoré nás tieto dni sužujú a podľa predpovedí majú pokračovať aj počas ďalšieho týždňa. Nejde však len o večerné návyky, ktoré by ste mali zmeniť, ak chcete zažiť najbližšie mesiace bez problémov.
Leto bolo vždy dvojsečná zbraň. Je to sezóna turistiky, bicyklovania, softbalu, plávania, hádzania frisbee v parku a popoludní na pláži. No zároveň je to aj sezóna vĺn horúčav – prepotenia sa aj cez to najtenšie bavlnené oblečenie, nastupovania do auta pripomínajúceho rozžeravenú pec, ktoré stálo celý deň na slnku, a teploty, ktorá vás vyčerpaných, podráždených a bez motivácie. Našťastie to tak nemusí byť vždy a sčasti sa tomu dá vyhnúť úpravou jedálnička počas najbližších mesiacov, informuje portál Time.
Je známe, že horúce počasie potláča chuť do jedla. Telo sa totiž snaží regulovať svoju teplotu tým, že obmedzuje nadbytočné teplo, ktoré vzniká pri trávení. O tom, čo budete počas leta jesť, by ste sa preto mali rozhodovať rozumom a neriadiť sa len tým, na čo máte chuť.
Čomu sa radšej vyhnúť
Dobrým začiatkom pri určovaní toho, čo v horúčavách jesť, je vedieť, čo nejesť. Ťažké a mastné jedlá sú vo všeobecnosti tabu. Smažené kura na piknikovom obede alebo grilované rebrá na záhradnej párty síce môžu vyzerať lákavo, no takéto potraviny s vysokým obsahom tukov a kalórií môžu byť pre telo ťažšie stráviteľné. To zvyšuje telesnú teplotu a vy sa potom cítite prehriatí a malátni.
„Zvoľte menšie a ľahšie porcie, aby malo vaše telo dostatok energie a zároveň zostalo chladné,“ hovorí Lena Beal, registrovaná dietologička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.
Drobné pochutiny môžu predstavovať iné problémy. „Slané spracované potraviny, ako sú zemiakové lupienky a údeniny, môžu zhoršiť dehydratáciu tým, že zvyšujú príjem sodíka – najmä ak nepijete dostatok tekutín,“ hovorí Martha McKittrick, registrovaná dietologička pôsobiaca v New Yorku.
Dva letné piliere – studené pivo a ľadový čaj – vášmu telu tiež nemusia urobiť najlepšiu službu. Alkohol a kofeín sú diuretiká (močopudné látky), ktoré stimulujú močový systém a spôsobujú, že vylučujete vodu práve v čase, keď ju najviac potrebujete. „Je lepšie sa diuretikám vyhýbať, pretože z dlhodobého hľadiska spôsobia ešte väčšiu dehydratáciu,“ hovorí Theresa Gentile, certifikovaná odborníčka na výživu a hovorkyňa Americkej akadémie výživy a dietetiky.
Plnotučné mliečne výrobky a potraviny či nápoje s vysokým obsahom cukru môžu spôsobiť ďalšie ťažkosti. Mliečne výrobky spomaľujú prechod potravy žalúdkom, kvôli čomu sa trávenie vlečie pomalšie, než by sa malo, a v dôsledku toho sa zvyšuje telesná teplota. Cukor zasa narúša hydratáciu.
„Ak máte v jedle príliš veľa cukru, môže to zhoršiť dehydratáciu, pretože cukor sťahuje tekutiny do čriev,“ hovorí Gentile a dodáva: „Urobíte lepšie, ak siahnete po ochutenej vode. Ľuďom tiež odporúčam, aby si vyrábali vlastné nanuky z čerstvého ovocia.“
Čo by vám naopak v lete nemalo chýbať
Hoci sa zoznam neodporúčaných pochutín môže zdať dlhý, potravín, ktoré by ste mali v horúcom počasí naopak zaradiť do svojho jedálnička, je oveľa viac ako tých, ktoré by ste mali vyradiť. Namiesto ťažkého grilovaného mäsa stavte napríklad na chudé, studené bielkoviny. Podľa Gentile sú vhodné vajcia natvrdo, tuniakový šalát, šalát s lososom alebo studený krevetový šalát. Šaláty zo strukovín môžu mať tiež vysoký obsah bielkovín a sú ľahko stráviteľné. Pamätajte však na to, že takéto potraviny podliehajú rýchlej skaze a v horúčavách si vyžadujú správne zaobchádzanie.
Ešte dôležitejšie ako to, čo jete, je to, čo pijete. Vaše telo v horúčavách stráca vodu rýchlo a doplniť ju celú si vyžaduje určité úsilie. Dobrým východiskovým bodom je vypiť 8 až 12 pohárov (približne 2 až 3 litre) vody denne. „Keď teploty stúpajú, potreba vody sa zvyšuje,“ hovorí Beal a dodáva: “Najmä ak sa viac potíte. Nečakajte, kým pocítite smäd. Popíjajte tekutiny priebežne počas celého dňa.“
Zvýšte príjem ovocia
V horúčavách neprichádzate len o vodu v tele, ale aj o elektrolyty. Sú to minerály, ktoré po rozpustení vo vode nesú elektrický náboj. Patrí sem sodík, draslík, chloridy, vápnik, horčík, fosfáty a ďalšie. Pomáhajú regulovať množstvo telesných funkcií vrátane nervovej a svalovej činnosti, transportu živín, zrážania krvi, tvorby energie a zdravia kostí.
V potravinách sa nachádza dostatok elektrolytov, no v lete často potrebujete rýchlejšiu dávku, než akú by ste dostali pri bežnom obede či večeri. Vtedy sa môžete obrátiť na športové nápoje, kokosovú vodu a niektoré ovocné šťavy, vrátane melónovej, pomarančovej či šťavy z višní.
Ovocie a zelenina sú taktiež bohatým zdrojom vody aj elektrolytov. Bežný kus ovocia alebo zeleniny tvorí z 80 % voda, pričom melón vedie s 90 % a uhorky pozostávajú takmer výlučne z vody, a to až na 97 %. McKittrick odporúča ako skvelú letnú voľbu aj pomaranče, bobuľové ovocie, šalát, zeler a paradajky. Beal zasa navrhuje pridať do ovocných alebo zeleninových šalátov mätu či bazalku, ktoré im dodajú chuť bez pridaného cukru alebo soli. Smoothies môžu byť ďalším dobrým spôsobom, ako získať hydratáciu a elektrolyty z ovocia v podobe chladnej a sladkej pochúťky, pričom sa vyhnete ťažkej dávke cukru a mliečneho tuku, ktorú by ste dostali zo zmrzliny alebo mliečneho koktailu.
Môže pomôcť aj pikantnosť
Pokiaľ ide o reguláciu telesnej teploty, niektorí ľudia zisťujú, že pikantné jedlá môžu byť v horúčave v skutočnosti prospešné. Stimulujú totiž potenie, ktoré vás v konečnom dôsledku ochladzuje. „Niektoré kultúry v teplých klimatických pásmach, napríklad na Blízkom východe alebo v Mexiku, jedia pikantné jedlá aj v horúčavách,“ hovorí Gentile. Predtým, než sa pustíte do ostrých krídeliek alebo salsy, by ste sa však mali uistiť, že ste plne hydratovaní. Pikantné jedlá môžu viesť k podráždeniu žalúdka, najmä ak nemáte v tele dostatok vody. „Pikantné jedlá by som jedla s mierou,“ dodáva Gentile, „a ak na ne nie ste zvyknutí, neodporúčam s tým teraz začínať.“
Nahlásiť chybu v článku