Samotné prebúdzanie uprostred noci je považované za bežné a nie je potrebné venovať mu zvýšenú pozornosť, pokiaľ dokážete znova zaspať bez väčšej námahy. Skutočný problém nastáva, ak sa zobudíte uprostred noci, a čím viac sa snažíte opätovne sa oddať spánku, tým menej sa vám to darí. Výsledkom je prebdená noc, viac stresu, pocitov úzkosti a vaša podráždená nálada.
Čo robiť v takomto prípade nočného prebudenia? Mali by ste sa ďalej prehadzovať a počítať ovečky, alebo vstať z postele a pokúsiť sa urobiť niečo, čo vás znova uspí? Spánkoví odborníci tvrdia, že najlepšia odpoveď sa nachádza niekde uprostred a ponúkajú konkrétne tipy, ktoré vám môžu pomôcť znova zaspať. Popísal ich portál Real Simple.
1. Nechajte svoju myseľ zablúdiť na príjemné miesto
V prvom rade dajte svoju myseľ do poriadku a upokojte ju. Skúste sa naviesť na nejaké pekné miesto, ktoré vo vás vyvoláva pocit šťastia, „preletieť“ nad ním, alebo sa na takomto mieste jednoducho „poprechádzať“. Dôležité je, aby bola v miestnosti tma, nezáleží na tom, či máte oči otvorené alebo zatvorené. Nechajte svoju myseľ blúdiť a urobte všetko pre to, aby ste na tomto mieste zotrvali čo najdlhšie. Môže vás to napokon veľmi jednoducho uspať.
2. Zmeňte prostredie
Ubehlo viac ako 20 minút a vy stále bez úspechu pozeráte do stien? Ak sa budete do spánku dlhodobo nútiť, môže to mať opačný efekt, než by ste si želali. Preto vstaňte z postele a choďte sa prejsť do inej miestnosti, ktorá vám môže pomôcť k upokojeniu mysle. Ideálne by bolo, ak by išlo o priestor s gaučom alebo inou posteľou, kam si môžete ľahnúť a odpočinúť si.
3. Dajte šancu jednoduchým relaxačným technikám
Počuli ste už o Jacobsonovej progresívnej svalovej relaxácii? Ide o jednoduchú psychologickú techniku, ktorá prostredníctvom striedavého napínania a uvoľňovania svalov prispieva k uvoľneniu nahromadeného napätia. Môže tak eliminovať pocity úzkosti a podporiť riešenie problémov s nespavosťou.
Ukázalo sa, že aj pomalé a hlboké dýchanie, spolu s vhodnou spánkovou hygienou a návykmi, dokážu byť účinnejšie v boji proti nespavosti, ako rôzne medikamenty. Odborníci tiež odkazujú na známu techniku dychového cvičenia 4-7-8, ktorá zahŕňa nádych do štyroch sekúnd, následne zadržanie dychu po dobu sedem sekúnd, a napokon predĺžený výdych po dobu osem sekúnd. Toto jednoduché cvičenie pomáha odbúrať stres a aktivovať oddychový či tráviaci systém.
4. Venujte čas pravidelnej fyzickej aktivite
Fyzická aktivita počas dňa (nie v neskorých hodinách), ktorú sa vám podarí pravidelne začleniť do svojej rutiny, môže pomôcť zlepšiť kvalitu nočného spánku a eliminovať prípadné budenie uprostred noci či nespavosť.
Čomu sa vyhnúť?
Okrem tipov, čo robiť, aby ste vyhrali nad nespavosťou, odborníci upozorňujú aj na veci, na ktoré zabudnite, ak chcete mať kvalitný spánok. Ak uprostred noci premýšľate, ako znova zaspať, určite nesiahajte po mobilnom telefóne, tablete, počítači, ani nezapínajte televízor. Svetlo, ktoré z technológií vyžaruje, totiž znižuje hladinu melatonínu, preto zábavka s týmito vecami môže vaše telo ešte viac prebudiť.
Tiež sa neodporúča zapaľovať svetlo, jesť, piť alebo užiť lieky (s výnimkou tých, ktoré vám majú pomôcť potlačiť nejakú bolesť, aby ste dokázali zaspať). Vyhnúť by ste sa mali aj pohľadu na hodiny, nakoľko zistenie času vám môže spôsobiť úzkosť a zabrániť tomu, aby ste znova zaspali.
Nahlásiť chybu v článku