Foto: Unsplash

Ak chcete zvýšiť podiel bielkovín v strave, nepotrebujete nutne doplnky výživy.

Spôsobov stravovania v rámci zdravého životného štýlu je dnes nespočetné množstvo. Niektorí z jedálnička vylúčili mäso, iní mliečne výrobky, ďalší zasa dbajú na dostatočný príjem bielkovín. Bielkovina (teda proteín) je základnou živinou, obsahuje ho každá bunka v tele. Využíva sa na stavbu a opravu tkanív, ako zdroj energie a na výrobu hormónov a enzýmov.

Základ bielkovín alebo teda proteínov tvoria aminokyseliny. Spolu s tukmi a sacharidmi tvoria základné živiny, ktoré každý z nás potrebuje, ak chce zdravo fungovať. Koľko gramov bielkovín by však človek mal prijať každý deň? To je otázka, na ktorú nie je ani podľa odborníkov jednoznačná odpoveď.

Koľko bielkovín potrebuje ľudské telo?

Ak sú cieľom športové úspechy a športovej aktivite sa venujete denne, bielkoviny potrebujete najmä pre rast svalovej hmoty. Presný počet gramov zistíte pomocou kalkulačiek, ktoré do úvahy berú váhu, výšku, vek, fyzickú záťaž a rôzne iné faktory. Muž, ktorý posilňuje ich bude mať v jedálničku o niečo viac ako žena, ktorá sa napríklad pravidelne venuje behu.

Foto: Unsplash

Výskumy ukázali, že odporúčaný príjem bielkovín je v rozmedzí od 0,6 do 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Bielkoviny majú však jednu veľkú výhodu. Okrem toho, že budujú svalovú hmotu, dokážu človeka zasýtiť na dlhší čas. Bielkoviny sú tiež dôležité pri procese regenerácie. K presnému množstvu bielkovín sa ešte dostaneme.

Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnej, ale aj v rastlinnej strave. Konzumovať ich môžete aj vo forme doplnkov (klasické proteíny pre športovcov). Samozrejme, bežný človek nepotrebuje mať doma proteíny z obchodov, ktoré predávajú výživu pre športovcov. Dokonca aj odborníci odporúčajú využiť skôr zdroje z potravy.

Potraviny bohaté na bielkoviny

  • mäso, ryby
  • mliečne výrobky – ideálne tvarohy, grécke jogurty, skyr jogurty, syr Babybel PROTEIN
  • vajcia
  • strukoviny ako všetky druhy šošovice, fazuľa, cícer, sója
  • obilniny ako quinoa alebo ovos
  • rôzne druhy orechov a semienka (konopné, tekvicové)
  • zo zeleniny brokolica, špenát, ružičkový kel
  • tofu, eggcheese, tempeh
Foto: Startitup

Pokiaľ máte intoleranciu na laktózu, mliečne výrobky ostávajú tabu. Veľkú výhodu má však práve spomínaný syr Babybel PROTEIN, ktorý obsahuje menej ako 0,01 % laktózy a je tak vhodný aj pre ľudí trpiacich na intoleranciu

A navyše, je vyrobený z mlieka slovenských kráv, ktoré sú kŕmené stravou bez GMO. Ide o prírodný syr bez éčok, ktorý na 100 gramov obsahuje 25 gramov bielkovín, čo sa takmer rovná 100 gramom kuracích pŕs.

Foto: Interez

Dostatok bielkovín má mnoho zdravotných benefitov

Nie každý ale musí konzumovať stravu s vysokým obsahom bielkovín. Človek s hmotnosťou okolo 70 kilogramov by mal skonzumovať zhruba 56 gramov bielkovín. Potom prichádza otázka cieľov. Ak si chceme zlepšiť fyzickú kondíciu a vybudovať svalovú hmotu, odborníci odporúčajú konzumovať 1,4 až 2 gramy bielkovín na kilogram váhy denne. To znamená, že človek s hmotnosťou 70 kilogramov by mal skonzumovať zhruba 98 až 140 gramov bielkovín denne, aby došlo k posunu, lepšej regenerácii tkanív a rastu svalovej hmoty.

Štúdia, ktorá bola uvedená v časopise Science Advances tiež naznačuje, že svalová hmota je priamo prepojená s imunitným systémom. Ľudia, ktorí jej majú viac sú lepšie vybavení na boj proti infekciám. V dnešnej dobe teda môžu mať výhodu aj v boji proti koronavírusu. Zjednodušene povedané, v prípade, že imunitný systém je napadnutý baktériou alebo vírusom, svalové tkanivo slúži ako útočisko, v ktorom sa môžu imunitné bunky usídliť a vyhnúť sa tak napadnutiu.

Foto: Startitup

Slovo proteín býva často strašiakom, kedysi ho užívali len kulturisti. Dnes sa už stal súčasťou jedálnička takmer každého, kto sa pravidelne venuje športovej aktivite. Je vedecky dokázané, že správna hladina bielkovín v tele, a teda aj aminokyselín, napomáha fungovaniu kardiovaskulárneho systému.

Ak bude táto hladina v rovnováhe, ide o významné životné zmeny porovnateľné napríklad s pridaním extra dňa v týždni, kedy si zacvičíte alebo zbavenie sa zlozvyku fajčenia. Ak človek nechce užívať doplnky stravy, bielkoviny nájde v už spomínaných potravinách ako je mäso, vajcia, strukoviny a z mliečnych výrobkov je favoritom práve syr Babybel PROTEIN.

Foto: Unsplash

Pri kalorickom deficite dokonca konzumácia bielkovín pomáha pri chudnutí. Ak zvýšite množstvo bielkovín, je dôležité, aby ste zároveň konzumovali menej nezdravých vecí a udržali si denný príjem kalórií. Jesť viac bielkovín namiesto nekvalitných uhľohydrátov, ktoré sú napríklad v pečive alebo sladkostiach, je určite správna a zdravá voľba. Určite však netreba vynechávať tuky, sacharidy a vitamíny, minerály a ďalšie prospešné živiny.

Článok vznikol v spolupráci s Babybel
0
Uložiť článok
Komentovať ( 0 )