Ako často by ste mali podľa vedcov cvičiť, aby ste sa dostali do formy? Nemusí to byť tak veľa, ako si myslíte

Elitní športovci, napríklad olympijskí bežci, trénujú aj 14-krát týždenne niekoľko hodín denne. Avšak pre ostatných ľudí, ktorí sa športu nevenujú vrcholovo, je možné dostať sa do formy aj bez takéhoto intenzívneho tréningu.

Ako často by ste mali trénovať, závisí, ako to už býva, od množstva faktorov, uvádzajú Matthew Wright, lektor biomechaniky a kondície, a Jonathan Taylor lektor cvičenia a športu, obaja z univerzity v Teesside pre portál The Conversation. Záleží na vašich tréningových cieľoch, intenzity cvičenia a tiež od anamnézy zranení. Taktiež aj typ tréningu môže určiť to, ako často treba cvičiť.

Cvičenie je stres. Ale dobrý

Samotné cvičenie vyvoláva stres v rôznych častiach tela. Tento stres následne spôsobuje únavu, ale tiež vedie k „prispôsobeniam či vylepšeniam“.

Napríklad, ak robíte silový tréning – napríklad dvíhanie závaží, pomáha to budovať svalovú hmotu, ale je menej pravdepodobné, že zlepší kardiovaskulárnu kondíciu, pretože tu sa zaťažujú skôr kostrové svaly ako srdce. Dobrou kombináciou je veslovací trenažér, ktorý má kardiovaskulárne prínosy a zároveň buduje svaly.

Vylepšenia sa však dosahujú iba kombináciou regenerácie a cvičenia. Ak neopakujeme tréningový stres, zlepšenia sa vytratia. Takisto je potrebné dať telu dostatok času medzi tréningami na zotavenie sa, avšak tohto času nesmie byť priveľa.

Stručne povedané, kľúčom k zlepšeniu kondície je dôsledný tréning, čo znamená nájsť rovnováhu medzi cvičením a dostatočným zotavením.

Aby sa to skomplikovalo, tak niektoré telesné systémy sa zotavujú dlhšie ako ostatné. Napríklad cvičenie, ktoré stresuje nervový systém tela – napríklad šprint, intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo veľmi ťažký silový tréning, pri tých sa bude telo zotavovať dlhšie ako pri pozvoľnom behu, ktorý zaťažuje najmä srdce a pľúca.

Znamená to, že v závislosti od toho, aký typ tréningu vykonávate, bude treba cvičiť viac alebo menej, ako si vlastne myslíte.

Vytrvalostné cvičenie

Pri vytrvalostnom tréningu je dobré vykonávať pravidelné cvičenia s nízkou intenzitou. Takýto pravidelný tréning telu pomáha využívať kyslík efektívnejšie a postupom času uľahčuje cvičenie s rovnakou záťažou.

Aj úspešní vytrvalostní bežci majú tendenciu vykonávať väčšinu svojho tréningu v nízkej záťaži, pričom viac zaťažujúce tréningy sú dôkladne načasované, pričom je medzi nimi minimálne 48 hodín. To pomáha športovcom lepšie sa zotavovať a vyhnúť sa prípadným zraneniam.

Pohybové športy

Mnoho športov vrátane plávania, tenisu alebo napríklad bojových umení, vyžaduje kombináciu fyzických a technických zručností. Stručne povedané, záťažový tréning nie je kľúčový ani v týchto športoch.

Tréneri, napríklad plávania, uprednostňujú vysokoobjemový tréning s nízkou intenzitou, no zameraný na techniku, aby plavci mohli efektívnejšie a jednoduchšie sa pohybovať vo vode. Avšak aj tréning s vysokou intenzitou sa tiež považuje za významný, avšak iba na krátku dobu.

Silové tréningy

Pokiaľ ide o budovanie svalov, viactýždenné tréningy majú za následok väčší nárast svalovej hmoty. Ale aj odpočinok a zotavenie sú stále zásadné pri raste svalov.

Spravidla sa odporúča vykonávať cvičenia kvôli svalom dva a viackrát týždenne. Ak je cieľ zvýšenie svalovej hmoty, mali by sa striedať rôzne partie v rôznych dňoch a tým pádom sa docieli aj oddych svalov.

Avšak aj cvičenie iba raz týždenne je lepšie, ako žiadne. Pohyby celého tela, napríklad drepy či kľuky vykonávané správnou technikou, môžu byť skvelé pre rozvoj svalov. Stojí tiež za zmienku, že nie je dobré to hnať do extrémov. Cvičenie až do „úmoru“ neposkytuje ďalšie výhody do budúcnosti a je lepšie sa úplne nezničiť.

Fitnes

Pre priemerného človeka, ktorý sa snaží dostať do formy, nie je ani tak dôležité, koľko toho cvičí, ale dôležitá je kvalita cvičenia. Napríklad vysoko intenzívny tréning je dobrým prísľubom zlepšenia kondície a zdravia.

Nedávna štúdia ukázala, že 4 až 7 nárazových cvičení o dĺžke jednej minúty s prestávkami o dĺžke 75 sekúnd trikrát týždenne, zlepšujú kondíciu a tiež aj duševnú pohodu. Takže pre ľudí, ktorých cvičenie veľmi nebaví, je toto dobrá cesta, ktorá týždenne zaberie možno iba 30 minút.

Pozri aj:

Cvičíte, no stále priberáte? Vedci vysvetľujú, prečo by ste sa nemali vzdávať a vešať hlavu