Foto: unsplash

Občas nevedomky preceňujeme to, koľko času denne venujeme pohybovým aktivitám.

Či už chodíte denne niekoľkokrát na vychádzky so psom, cvičíte doma či v posilňovni, väčšina z nás má pravdepodobne menej pohybu, ako by sme mali mať. Množstvo cvičenia neraz preceňujeme. Ako si to teda správne vyrátať?

Týždenne by sme mali cvičiť 150 až 300 minút

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča venovať sa stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivite týždenne aspoň 150 až 300 minút. Napriek tomu, že je všetkým jasné, že presedieť celý deň nie je ideálne, mnohí ani zďaleka necvičia toľko, koľko by mali, píše BMC Public Health. Ako uvádza Health Promotion International, až 36 % ľudí preceňuje množstvo času, ktoré cvičeniu venovali, ako aj jeho intenzitu. Až 61 % ľudí nedosahuje odporúčanú hranicu stanovenú WHO.

Prečo ľudia necvičia toľko, koľko by mali? Jedným z dôvodov je fakt, že mnohí nevedia, čo vlastne pojem intenzívna fyzická aktivita znamená, píše NCBI. To znamená, že ľudia cvičia málo a tí, ktorí cvičia viac, neťažia z fyzickej aktivity také benefity, aké by mohli. Napraviť to však môžete tak, že budete počas cvičenia sledovať svoj srdcový tep, píše portál The Conversation.

Foto: unsplash

Za cvičenie strednej intenzity sa považuje fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje prácu srdca s 40- až 59-percentnou rezervou, čo je rozdiel medzi frekvenciou srdcového tepu v pokojovom stave a v stave maximálneho vypätia. Ak je toto číslo vyššie ako 60 %, hovoríme o intenzívnej fyzickej aktivite. Znie to síce pomerne jednoducho, no čo sa srdcového tepu týka, vy ho môžete mať pri rovnakom cvičení celkom iný, ako ho má napríklad suseda. Srdcový tep je totiž ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane pohlavia, veku či úrovne fyzickej zdatnosti.

Sledujte svoj srdcový tep

Aby ste zistili, aký by mal byť váš srdcový tep počas fyzickej aktivity, potrebujete najprv vedieť, aký je v pokojovom stave a akú úroveň dosahuje pri intenzívnom cvičení. Tep v pokojovom stave zistíte tak, že odmeriate počet úderov srdca za minútu počas oddychovania. U zdravého dospelého jedinca sa počet úderov pohybuje od 60 do 100 za minútu. Maximálny srdcový tep sa dá vyrátať tak, že od čísla 220 odrátate svoj aktuálny vek. Ak má napríklad človek 45 rokov, znamená to, že jeho maximálny srdcový tep by sa mal pohybovať okolo 175 úderov za minútu.

To, koľko úderov za minútu by vaše srdce malo urobiť počas cvičenia si vyrátate takto: od maximálneho srdcového tepu odrátajte srdcový tep v pokojovom stave. Následne toto číslo vynásobte želanou rezervou, napríklad 49 % na základe toho, akú intenzívnu aktivitu chcete vykonávať (napríklad, ak sa chcete venovať cvičeniu strednej intenzity, toto číslo bude predstavovať 45 %, teda 0,45). Ak túto hodnotu prirátate k frekvencii srdcového tepu v pokojovom stave, získate srdcový tep, ktorý by ste mali dosiahnuť počas cvičenia.

Foto: unsplash

Uveďme si príklad. Dajme tomu, že vaše srdce urobí v pokojovom stave 45 úderov za minútu a váš maximálny srdcový tep je 187 (187 – 45 = 142). 142 x 0,45 (mierna intenzita cvičenia) = 64. Prirátajte srdcový tep v pokojovom stave, teda 45 a dostanete výsledok 109 úderov za minútu.

Nie je cvičenie ako cvičenie

Existuje aj jednoduchší spôsob, ako si intenzitu cvičenia nastaviť, je však založený na subjektívnom hodnotení. V rámci tohto výpočtu je vašou úlohou ohodnotiť, aké náročné je cvičenie na škále od 6 do 20. Ak poviete, že ho hodnotíte číslom 12 až 13, znamená to, že vykonávate aktivitu miernej intenzity. Aktivita hodnotená číslom vyšším ako 14 je považovaná za intenzívnu.

Ako sme však spomínali, toto hodnotenie je subjektívne. Niekoľkokilometrový beh môže začiatočníkovi pripadať veľmi náročný, kým niekomu, kto sa zúčastňuje maratónov, to príde ako ľahké cvičenie. Trendom je v súčasnosti aj rátanie krokov. Aby ste dosiahli miernu intenzitu cvičenia, mali by ste urobiť napríklad 100 krokov za minútu, píše ACSM.

Foto: unsplash

Čo vlastne toto všetko znamená v realite? Povedzme, že päťkrát týždenne idete na 30-minútovú prechádzku. To znamená 150 minút cvičenia denne. To však neznamená, že ste splnili limit stanovený WHO. Je totiž rozdiel, či 30 minút kráčate bez prestávok rýchlym tempom alebo si 30 minút pomaly prezeráte výklady obchodov, pričom sa ešte zastavíte na kus reči so susedou. Pamätajte, že srdce je sval, ktorý potrebuje cvičenie rovnako, ako ktorýkoľvek iný sval vo vašom tele.

0
Uložiť článok
Komentovať ( 0 )