Foto: Michal Barbier

Ako sa udržať svoje telo vo forme a najmä zdravé počas preventívnych pandemických opatrení?

Je dvojnásobným majstrom sveta vo fitness, okrem toho aj držiteľom titulu majstra Európy v rovnakej disciplíne. Cvičiť začal celkom sám už ako 12-ročný, do posilňovne prvýkrát vkročil až keď bol dospelý. Je teda dôkazom toho, že cvičiť, udržiavať sa v skvelej kondícii a ešte oveľa viac sa dá aj bez strojov, činiek či trénerov. Pohyb a cvičenie doma dnes potrebujeme viac ako kedykoľvek predtým, ako to robiť správne poradí Michal Barbier. 

Interez logo
Autorské články na webe Interez.sk nie sú zamknuté. Dokážeme ich tvoriť len vďaka ľuďom, ktorí nás dobrovoľne podporia. Podporte nás v tejto ťažkej situácii a pošleme vám darček. Pomáhať budeme aj my.

Nikdy nemal ambíciu byť najlepším, jednoducho sa mu to podarilo. Titul majstra sveta vo fitness získal v roku 2019 už po druhýkrát. Tvrdí, že ľudské telo je stvorené na pohyb, absencia aktivít tak môže viesť k jeho degradácii a mnohým zdravotným problémom. To je zrejmé azda každému, ako však svojmu telu zabezpečiť dostatok kvalitného pohybu v časoch pandémie môže byť pre mnohých problém. O aktuálnej situácii sme sa preto porozprávali s Michalom Barbierom, archívny rozhovor o jeho úspechoch a filozofii nájdete v našom archíve.

Pandémia ochorenia COVID-19 spoločnosť obmedzila aj v pohybe. Zatvorené sú fitness centrá, športoviská, obmedziť by sme mali aj pohyb mimo svojich domovov, v prípade, že zvyšujeme riziko kontaktu s cudzími ľuďmi. Čo môže pre ľudské telo znamenať výrazná absencia pohybu, povedzme v rozmedzí niekoľkých týždňov?

Ako tvrdíš, momentálne zažívame obrat v spoločnosti minimálne o 360 stupňov, avšak nezabúdajme na to, že sme sa narodili do tela, ktoré je doslova vytvorené na pohyb. Nemám teraz na mysli športovanie alebo cvičenie rôzneho charakteru. Myslím úplne bežné a prirodzené pohyby typu chôdza, beh, nesenie, dvíhanie, visenie, lezenie, skákanie… Je pravda, že momentálna situácia nám nanútila „povinnú domácu dovolenku“, ale naše telo dovolenku nedostalo.

Ak začneme zanedbávať aj ten náš prirodzený pohyb a prestaneme sa zásobovať pravidelnou pohybovou výživou, tak pomaly, ale isto začnú všetky naše sústavy v tele upadať a časom degenerovať. Výsledkom teda môžu byť civilizačné ochorenia typu obezita, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, nádorové alebo metabolické ochorenia a v neposlednom rade rôzne disbalansie v rámci pohybového aparátu, ktoré nám vedia pekne sťažiť život. Rozpisovať by som sa tu vedel ohľadom toho, prečo je pohyb nevyhnutný, ale myslím si, že si stačí uvedomiť, že pohyb je jednoducho základná fyziologická potreba, o ktorú sa treba každodenne starať.

Dá sa plnohodnotne cvičiť a udržiavať vo forme aj v domácom prostredí? Vieme cvičením doma nahradiť návštevu fitness centra či športovanie v exteriéri?

Pre bežných ľudí je domáce prostredie určite dostačujúce a športoví nadšenci, športovci alebo tréneri si to vedia vymyslieť podľa svojich potrieb všade, kde sa dlhodobo zdržujú. Sám som začínal s cvičením doma v mojej izbe. Venujem sa kalistenike od 12 rokov a pamätám si, ako som cvičil 4-krát do týždňa doma bez toho, aby som navštevoval posilky alebo ihriská. Do posilňovne som prvýkrát vstúpil až keď som mal 18 rokov, na workoutové ihrisko, keď som mal 15, ale doteraz prevažne cvičím s vlastnou váhou.

Často cvičím doma v izbe, ktorá má rozmery 6×3 metre a všetko, čo k cvičeniu potrebujem, je moje telo a dávku odhodlania a disciplíny. Prostredie bohaté na pohyb je všade okolo nás. Stačí len poznať zopár postupov a techník, ktoré nám pomôžu efektívne a komplexne precvičiť celé naše telo. To je jeden z dôvodov, prečo som sa rozhodol založiť môj YouTube kanál, kde sa s ľuďmi o tieto rady delím a snažím sa ich odhovoriť od tej výhovorky, že nemajú podmienky a priestor na cvičenie.

Foto: Michal Barbier

Jedným z hlavných argumentov pocitu nemožnosti športovať zrejme bude, že doma nemám žiadne vybavenie, stroje ani pomôcky. Čo v takomto prípade? Ako môžem cvičiť iba s vlastným telom – váhou?

Áno, toto sú najčastejšie argumenty. Rozumiem tomu, že veľa z nás berie za pohodlnejšie radšej ísť do posilňovne, kde máme na strojoch napísané, čo cvičíme a ako to máme cvičiť. Možno sa nám nechce investovať čas a energiu do hľadania postupov, ktoré sú mnohokrát fyzicky náročnejšie, ale efektívnejšie ako tie na strojoch. Prečo efektívnejšie? Jednoducho preto, lebo cvičenia s vlastnou váhou sú vo veľkej väčšine komplexné, čo znamená, že do cvičenia zapájame viac partií a vieme sa teda vyhnúť zraneniu, disbalancii alebo jednostrannému preťaženiu. Telo učíme pracovať ako celok, čo mu je omnoho prirodzenejšie. Samozrejme, vieme s vlastnou váhou aj izolovať partie. Všetko to záleží od našich cieľov, koľkokrát chceme do týždňa cvičiť a kam sa chceme eventuálne dostať.

S vlastným telom sa môžem učiť rôzne pohyby alebo prvky, ako napríklad stojka, drep na jednej nohe, výdrž na rukách (tuck planche), kľuk v stojke alebo šnúru, mostík a rozštep. Sú to pohyby a prvky, počas ktorých sa pri učení neposúvame len v danom prvku, ale tak isto aj posilňujeme, strečujeme a naberáme široké spektrum pohybových vlastností. Čiže zabíjame niekoľko múch jednou ranou. Cvičenia si vieme časom zaťažiť a to niekoľkými spôsobmi. Buď je to zvýšením počtu opakovaní, zvýšením páky, pridaním závažia alebo zvýšením intenzity. Znova záleží od toho, čo tým chceme dosiahnuť. Zvýšenie sily? Vytrvalosti? Koordinácie?

Toto je ale možno záležitosť pokročilých hráčov. V skratke, cvičením s vlastnou váhou si vieme vybudovať základnú pohybovú prípravu, ktorá tvorí základ pri obmedzení rizika civilizačných chorôb a iných problémov. To je pre nás základom a neskôr sa môžeme špecializovať na rôzne schopnosti alebo disciplíny, ktoré sú nám sympatické. Cvičenie s vlastnou váhou, o ktorom sa bavíme v tomto článku, môžeme zastrešiť pod disciplínu Kalistenika a tá žiadne limity v rámci priestoru nemá. Reálne mi stačí 2×2 metre a odcvičím s tebou všetko. Si doma? Super, využi stenu, stoličku, posteľ, kreslo, kuchynskú linku a odcvičíš od pŕs, chrbta až po telesné jadro a lýtka.

Keď už si ma presvedčil, dobre. Chcem doma začať cvičiť, no neviem ako. Čo mám urobiť? Stiahnuť si aplikáciu, pozrieť videá na YouTube, hľadať kontakt na trénera, ktorý pre zatvorené fitness centrá prišiel o prácu a bol by mi ochotný poradiť cez telefón?

Môžeš vyskúšať všetko, čo si napísal. Určite by si potešil trénera aj programátora tej appky. Myslím si, že každá možnosť, ktorú budeš robiť pravidelne a dlhšie ako 3 mesiace ti pomôže a vo finále možno dosiahneš svoj vytúžený ciel. Ak sa ti nechce platiť trénera a ani appku, tak si to môžeš skúsiť cez moje videá na YouTube, v ktorých sa snažím rozoberať túto problematiku dopodrobna a zrozumiteľne pre všetkých. Venujem sa tam videám zameraným ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Tieto videá sú zamerané hlavne na kalisteniku, strečing, parkour, freerunning a handbalancing. Čiže všetky disciplíny, ktoré robíš len s vlastným telom.

Z kalisteniky sú to videá ako správne robiť kľuk, ako si doma odcvičiť brucho, nohy, hrudník, ruky alebo napríklad, ako sa naučiť šnúru, salto alebo stojku. Dal som si záležať na tom, aby sa v tom našiel ako začiatočník, tak aj športovec alebo performer ako ja. Uvediem príklad: Chceš sa naučiť stojku? Na kanály nájdeš, prečo je stojka pre teba užitočná, ako sa naučiť základné výdrže na rukách. Postupne prechádzame na stojku na hlave, až sa napokon vieme dopracovať k stojke na jednej ruke. Stojka je len jeden prvok, ktorý ale krásne znázorňuje, ako môže byť učenie a cvičenie dlhodobá záležitosť. Preto často upozorňujem na to, že tieto fyzické aktivity nie sú šprint, ale maratón. Za čo buďme aj radi. Verím totiž v pravidlo, ktoré tvrdí, že čím dlhšie naberáme istú schopnosť, tým dlhšie nám aj zostane.

Potom, ako si dáš teda prvé rande s pohybom/cvičením a zistíš, že ti už tie videá nestačia a rád by si sa stretol s odborníkom, tak tu ide na rad telefonát alebo správa, v ktorej sa dohodnete na tréningu, na ktorom ti pomôže dohliadnuť na to, či to cvičíš správne a ako ďalej. Popritom ako súťažím, vystupujem ako performer na rôznych akciách, sa tak isto venujem výuke pohybu, či už cez osobné tréningy alebo semináre, ktoré pravidelne organizujeme na Slovensku, ale aj v zahraničí. Preto nemám problém ľudom pomôcť aj osobne. Kontaktovať ma môže ktokoľvek na mojom webe.

https://youtu.be/Dhh-5sVxZYo

Ako by teda mohol vyzerať môj konkrétny denný plán na jeden týždeň, aby som sa udržal v čo najlepšej forme?

Ak teda začneš, tak verím, že ti to vydrží dlho po tom ako pandémia ustúpi. Samozrejme, záleží od toho, aký máš pohybový cieľ. Či si chceš zlepšiť kondičku, nabrať svaly, zlepšiť flexibilitu alebo sa len naučiť niečo z týchto disciplín, ktoré som uviedol vyššie a ktorým sa venujem.

Povedzme teda, že si chceš zlepšiť kondičku, spevniť telo, zlepšiť rozsahy a naučiť sa pri tom stojku. Povieš mi, že maximálne si schopný tomu obetovať 5 dní po hodine. Týždenný plán by potom mohol vyzerať takto:

  • Pondelok: Nácvik stojky – Cvičenie na dolnú časť tela – Statický strečing na hornú časť tela
  • Utorok: Nácvik stojky – Cvičenie na tlakové partie (prsia + triceps) – Statický strečing na dolnú časť tela
  • Streda: Cvičenie na telesné jadro – Celotelový strečing s dôrazom na šnúru
  • Štvrtok: ODDYCH
  • Piatok: Nácvik stojky – Cvičenie na príťahové partie (Chrbát + biceps) – Statický strečing s dôrazom na rozštep
  • Sobota: Nácvik stojky – Cvičenie na ramená – Celotelový statický strečing s dôrazom na mostík
  • Nedeľa: ODDYCH
  • Pred tréningom si dáš 5-minútovú zahrievačku + dynamický strečing na precvičenie pohybového rozsahu. Potom je na rade jadro tréningu, čo máš dané na deň a potom statický strečing.

Na čo si treba pri domácom cvičení dávať najväčší pozor? Času mám veľa, ako to s cvičením neprehnať a koľko by som mal fyzickej aktivite denne venovať?

Znova to záleží od tvojho cieľu. Rád by som ale podotkol dôležitosť regenerácie. Regenerácia je tak isto dôležitá ako tréning, telo si často žiada viac regenerácie ako to pocitovo cítime, a preto by som na to dal extra pozor. Regenerujeme hlavne kvalitným a dostatočným spánkom. Potom je to vyvážená strava. Otužovanie je tiež veľmi prínosné. Hlavne nezabúdajme na spánok, ktorý je alfa a omega pre celý náš chod.

Telo je potrebné vždy počúvať a to preto, lebo nás nikdy neklame. Hlava si navymýšľa, ale telo je k nám úprimné, preto keď cítim nezvyčajnú bolesť pri cvičení alebo 2 dni po sebe cítim, že by som si mal dať pauzu, tak si ju jednoducho dám. Oddýchnem si, zregenerujem a na ďalší deň pokračujem ďalej, ak mi to môj zdravotný stav povolí. Mať premotivovanú mentalitu je z dlhodobého hľadiska neudržateľné. Ja vždy tvrdím, že 2 kroky vpred a 1 vzad. Ak sa nám to podarí, tak sme vyhrali.

Ak ti ide o to, aby si pohybovo neupadol, tak ti odporúčam pravidelne meniť polohy. Verte mi, že žiadna správna pozícia neexistuje. Verím, že jediný správny spôsob ako zostať fyzicky zdatný a nedegenerovať, je neustála obmena polôh, ktoré zvykneme počas dňa robiť. V živote sa nachádzame väčšinou v 3 základných polohách. Je to sed, ľah a stoj. Ak sa neviem prinútiť k tomu, aby sme si zacvičili, tak si aspoň nájdime čas na kompenzovanie týchto 3 polôh. Sed vykompenzujeme hlbokým drepom. Stoj vykompenzujeme stojkou na rukách a ľah visením na hrazde alebo kruhoch.

Čo to znamená vykompenzovať? Napríklad to, že keď sme v jednej polohe dlhšie ako zhruba 30 minút, tak sa nám jedna časť tela preťažuje a tuhne, druhá zas naťahuje a slabne. Vykompenzujeme to teda tým, že sa dáme do pozície, kde sa nám to, čo tuhne, naťahuje. To, čo naťahuje, posilňuje a tak ďalej. V praxi to znamená, že ak si chceme udržať telo vitálne a nechceme čeliť pohybovým problémom, tak by sme si vybudovať zvyk stále obmieňať polohy. Čiže nesedieť pred počítačom v robote 8 hodín s prestávkou na obed, ale počas sedenia si kľaknúť, drepnúť, vytočiť sa, sem tam sa postaviť a podobne. Nie nadarmo sa hovorí, že sedenie je novodobé fajčenie. To si ja predstavujem pod pojmom pohyb. A ako často sa sa pohybu venovať? Neustále s pauzami.

Mali by cvičeniu aktuálne venovať pozornosť a čas aj ľudia, ktorí sa bežne takýmto aktivitám nevenujú, no ich pohyb je aktuálne pre bezpečnostné a preventívne opatrenia obmedzený?

Určite áno, telo má každý a pre každého platia tie isté pravidla. Avšak, keď človek začína, tak by som dal hlavne pozor na správne prevedenia techník, aby časom nezačal vznikať názor „Športom k trvalej invalidite“. Náš doterajší pohyb bol možno obmedzený, ale prirodzený pohyb, o ktorom tu hovoríme, môžeme predsa robiť hocikde.

A čo deti? Ako zabezpečiť ich pohyb v časoch, keď viaceré mestá z preventívnych dôvodov zatvorili, resp. zakázali pohyb na detských ihriskách?

Myslím si, že deti majú ihrisko všade okolo nich, keď majú voľnú chvíľku. Možno by som im to spestril tým, že by som urobil z ich izby prostredie bohaté na pohyb. Zavesil by som kruhy, na ktorých sa môžu dvíhať, hojdať a blázniť. Použil by som matrace alebo žinenku alebo by som podľa možností kúpil mini trampolínu a decká by mali o program postarané. Môžeme robiť rôzne pohybové výzvy alebo sa inšpirovať rôznymi videami na internete. Možností je v dnešnej dobe mnoho. A keďže sme teraz všetci spolu doma, tak by som sa k nim pridal. Verím totiž, že sa neprestávame hrať tým ako starneme, ale starneme tým ako sa prestávame hrať. Potom budeme mať o hodnotný program postarané aj my.

0
Uložiť článok
Komentovať ( 0 )