Gastroenterológ radí: Väčšie jedlo jedzte najneskôr 2 hodiny pred spaním, alkohol nespavosť nevylieči

Opäť sme sa rozprávali s uznávaným gastroenterológom Ladislavom Kuželom. Tentoraz na tému ranná a večerná rutina. Zaujímalo nás, aké ranné a večerné zvyky, ktoré ľudia bežne robia, škodia zdraviu. 

Naposledy nám gastroenterológ prezradil, ako môžete znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, tráviaceho traktu, pečene, pažeráka a pankreasu. Tentoraz nám porozprával, ktorými rannými a večernými zvykmi si ničíte zdravie.

„Moderná medicína dnes vie jednu zaujímavú vec. To, ako začneme ráno a ako ukončíme večer svoj deň, ovplyvňuje naše biologické hodiny (tzv. cirkadiánny rytmus), hormóny, metabolizmus aj trávenie viac, než si väčšina ľudí myslí. Dobrou správou je, že často stačí zmeniť niekoľko drobných návykov,“ povedal na úvod pre interez gastroenterológ Ladislav Kužela.

Budík, mobil a káva výrazne ovplyvňujú naše ráno

Podľa odborníka je prvou chybou, ktorá nám ráno zbytočne berie energiu, odkladanie budíka. „Mnohí si myslia, že ďalších desať minút spánku pomôže. V skutočnosti telo začne nový spánkový cyklus, ktorý nestihne dokončiť. Výsledkom býva väčšia ospalosť a horšia koncentrácia počas dňa.“ Tvrdí, že ak sa pravidelne neviete zobudiť na prvé zazvonenie, problém väčšinou nie je budík, ale nedostatok kvalitného spánku.

Druhou chybou je mobil ešte v posteli, pretože mozog sa ráno prirodzene prebúdza. „Ak prvé minúty venujete správam, e-mailom alebo sociálnym sieťam, často si zbytočne zvyšujete hladiny stresu a pripravíte sa o ranné denné svetlo, ktoré prirodzene a účinne pomáha nastaviť naše biologické hodiny.“ Radí otvoriť okno, vyjsť na balkón alebo sa aspoň pár minút poprechádzať na prirodzenom dennom svetle, pretože to je pre telo lepšie.

Nevyhnutnou súčasťou rannej rutiny mnohých ľudí je káva. Podľa odborníka sa jej vôbec nemusíte báť, ak vám vyhovuje. „Niektoré štúdie však naznačujú, že u časti ľudí môže byť výhodnejšie počkať približne hodinu až hodinu a pol po zobudení, keď ranná aktivita stresových hormónov prirodzene klesá. Nie je to však univerzálne pravidlo. Dôležitejšie než presný čas je nepreháňať to s kofeínom a nepiť ho neskoro popoludní,“ dodal.

Alkohol nie je liek na nespavosť

Okrem ranných zvykov sme sa gastroenterológa pýtali aj na tie večerné. Odborník tvrdí, že prvou chybou, ktorá nám kradne spánok, je mobil tesne pred spaním. „Nie je to len modré svetlo. Problém je aj to, že mozog zostáva aktívny. Či už čítate pracovné maily, sledujete správy alebo nekonečne scrolujete sociálne siete, mozog sa ťažšie prepne do režimu spánku. Ideálne je dopriať si aspoň hodinu pred spaním bez obrazoviek,“ vysvetlil.

Druhou chybou je veľká večera tesne pred spaním, pretože počas noci sa trávenie prirodzene spomaľuje. „Ak si dáte výdatné alebo mastné jedlo krátko pred spaním, častejšie sa objaví reflux, pálenie záhy, zhorší sa spánok a z dlhodobého hľadiska môže trpieť aj metabolické zdravie.“ Dodal, že väčšine ľudí prospieva skončiť s večerou približne dve až tri hodiny pred spaním.

Treťou chybou je alkohol na dobrú noc. „Po poháriku možno zaspíte rýchlejšie, ale kvalita spánku bude horšia. Alkohol totiž narúša najmä druhú polovicu noci, skracuje tzv. REM spánok, zhoršuje regeneráciu mozgu a u mnohých ľudí zvyšuje chrápanie aj riziko spánkového apnoe. Preto alkohol nie je liek na nespavosť,“ zdôraznil odborník.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa LADISLAV KUŽELA (@laco_kuzela)

„Ak by som mal teda vybrať len pár návykov, ktoré majú najviac dôkazov, za mňa by to boli tieto: vstávajte na prvé zazvonenie budíka, nezačínajte deň mobilom, doprajte si ráno pár minút denného svetla a trochu pohybu, večer sa vzdajte obrazoviek aspoň hodinu pred spaním, posledné väčšie jedlo zjedzte dve až tri hodiny pred spaním, alkohol nepoužívajte ako uspávací prostriedok,“ zhrnul.

Podľa gastroenterológa to nie sú žiadne drahé biohacky ani zázračné doplnky, ale jednoduché návyky, pri ktorých máme v súčasnosti najviac vedeckých dôkazov, že dokážu zlepšiť spánok, energiu, metabolizmus, zdravie čriev a aj dlhodobé zdravie srdca.

Pozri aj:

Nutričná špecialistka radí, ako neprísť z all inclusive dovolenky o 5 kíl ťažší: Bufet si…