Zmena času 2026: Spánková biologička Mgr. Sedláková radí, ako sa pripraviť, aby vás hodina navyše nevyčerpala

V noci zo soboty na nedeľu 25. októbra 2026 sa budú ručičky na hodinkách v rámci zmeny času opäť posúvať, a to z tretej na druhú hodinu. Kým niektorí to ledva postrehnú, iných to dokáže ovplyvniť aj na niekoľko dní. Spánkovej biologičky Mgr. Martiny Sedlákovej sme sa pýtali, prečo a ako nás zmena času ovplyvňuje. Prezradila, ako sa na ňu môžeme pripraviť, aby sme posun zvládli ľahšie.

Prečo nás zmena času ovplyvňuje?

Možno aj vy po zmene času cítite, že nie ste celkom vo svojej koži. Zmena času 2026 sa nezadržateľne blíži. Niet pochýb o tom, že pre organizmus to môže byť záťaž. Hoci podľa spánkovej biologičky Mgr. Martiny Sedlákovej si s ňou telo vie poradiť relatívne dobre.

„V tele máme vlastné „hodiny“, podľa ktorých nám fungujú mozog, orgány, hormóny, imunita a celý organizmus. Naše vnútorné biologické hodiny sa ale neriadia tým, čo ukazujú hodinky na stene. Majú svoj vlastný rytmus, ktorý sa každý deň prispôsobuje vonkajšiemu prostrediu. A najdôležitejším signálom je pre ne svetlo. Podľa toho, kedy ráno svitá, akému svetlu sú ľudia vystavení počas dňa a kedy sa večer stmieva, si telo nastaví, kedy sa budíme, kedy cítime hlad, kedy máme najviac energie a kedy sa nám chce spať,“ vysvetlila odborníčka pre interez.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Spánková biologička | Spánok & Mozog & Produktivita (@spiazi.sk)

„Pri zmene času je vonkajšie prostredie okolo nás zrazu časovo inde ako naše biologické hodiny. My si síce len prenastavíme hodinky, ale slnko sa, samozrejme, nezmení a neposunie. A náš rytmus sa s tým musí popasovať. Väčšinou si zvykneme za pár dní, ale niekomu môže adaptácia trvať aj trošku dlhšie,“ dozvedáme sa.

Predstavte si, že idete na skúšku

Dodala, že o niečo náročnejšia je pre organizmus zmena času na jar, keď takpovediac o hodinu prídeme. Jesenná zmena je o niečo jednoduchšia. Mgr. Sedláková to prirovnáva k tomu, keď nás v pondelok o ôsmej ráno čaká skúška. Ak nám niekto oznámi, že sa presúva z ôsmej na deviatu, zvládneme to ľahšie, ako keby nás prekvapil presun na siedmu ráno, teda o hodinu skôr.

Preto ak by sa niekedy v budúcnosti zmena času zrušila, pre naše zdravie a spánok je lepší zimný, teda štandardný čas. Viac zodpovedá tomu, čo potrebujeme, teda viac svetla od rána.

Prečo sme viac unavení?

Odborníčky sme sa pýtali aj na to, prečo máme po zmene času pocit, že sme viac unavení, hoci sme spali rovnako dlho ako vždy, napríklad 7 až 8 hodín. „V dnešnej dobe sa väčšinou hovorí len o tom, ako dlho spíme. Ale v skutočnosti je rovnako dôležité aj to, ako kvalitne a kedy spíme a či dodržiavame aspoň relatívne pravidelný čas, keď chodíme spať a keď vstávame,“ zdôraznila.

„Telo má na spánok vyhradený svoj čas, také biologické okno. Už večer, keď sa blíži čas, kedy bežne chodíme spať, začína pomaly stúpať melatonín (ak ho neblokujeme nevhodnými podmienkami), telesná teplota postupne klesá a telo sa pripravuje na spánok. Po zmene času síce môžeme spať rovnakých sedem či osem hodín, ale spíme v inom čase, než na aký bolo naše telo posledné mesiace zvyknuté. Organizmus je ešte nastavený na pôvodný režim. A tento nesúlad môže ovplyvniť, ako sa po prebudení cítime,“ dozvedáme sa od Mgr. Sedlákovej.

Ak chodievate spať napríklad o jedenástej, vaše telo v tom čase zrazu môže mať pocit, že je už polnoc. Ráno sa zas budíme skôr, taktiež podľa „starého“ času a aj hlad cítime inokedy. Preto môžeme pociťovať únavu, hoci sme spali „dosť“.

Takto využite hodinu navyše

„Veľa ľudí jesennú hodinu navyše vníma ako hodinu k dobru, o ktorú si môžu predĺžiť deň. V praxi to vyzerá tak, že si povedia: „Super, mám aj tak hodinu navyše, tak ešte nejdem spať.“ A potom ju presedia pri seriáli alebo na mobile. Ja by som ale odporúčala využiť tú hodinu na spánok. Je to taký malý úrok, ktorý nám patrí. Jednoducho, na jar sme ju obetovali a teraz by sme si ju mohli zobrať späť, a nie ju preprokrastinovať,“ radí odborníčka.

A prečo niekto zmenu času pocíti viac a niekto menej? „Každý z nás má biologické hodiny nastavené trochu inak. Niekto je prirodzene ranný typ, niekto skôr večerný. Večerným typom väčšinou dá viac zabrať jarná zmena času, keď musia vstávať ešte skôr. Na jeseň sa zas ranné typy budia skôr.“

Pochopiteľne, dôležité je aj to, kedy chodievame spať za bežných okolností. Ak spíme menej aj pred zmenou, hodina po zmene času nás dokáže rozladiť viac. Citlivejšie podľa odborníčky vnímame akékoľvek narušenie aj v prípade, ak máme práve v živote stresujúce obdobie a už aj tak máme pocit, že nič nestíhame.

„Naopak ľudia, ktorí majú pravidelný režim, chodia ráno von na denné svetlo alebo nemusia vstávať na budík, zmenu často ani veľmi nepocítia. Telo si zvykne postupne samo. Takže ak niekoho zmena času vyčerpá viac ako kolegu v práci, je fajn sa neporovnávať. Nikto nie je horší ani slabší. Jeho telo len potrebuje trochu viac času,“ prízvukuje Mgr. Sedláková.

Ako sa na zmenu času vopred pripraviť?

Spánkovej biologičky sme sa tiež pýtali, či je možné sa na zmenu času vopred pripraviť. Jej odporúčanie hovorí jasne: bezpochyby je lepšie sa pripraviť, telo totiž menšie skoky zvláda lepšie.

„Pred jesennou zmenou by som odporučila začať asi tri až štyri dni vopred a každý deň chodiť spať aj vstávať o 15 až 20 minút neskôr. Rovnako je dobré posunúť aj jedlo, pretože aj trávenie má svoje vlastné hodiny. Keď potom príde nedeľa, prechod na nový čas je pre telo oveľa jemnejší. V nedeľu ráno by som vstala už podľa nového času, nespala by som až do obeda, naraňajkovala by som sa a išla aspoň na chvíľu von na denné svetlo. Denné svetlo v správnom čase dáva našim biologickým hodinám signál o tom, aký je čas dňa,“ prezradila odborníčka.

Dodáva, že by sme k sebe prvý týždeň mali byť tolerantnejší a nepúšťať sa hneď v pondelok do najnáročnejších úloh. Kávu si radšej dajte dopoludnia a hodinu pred spaním stlmte svetlá. Pri deťoch odporúča postupovať ešte jemnejšie a čas spánku meniť napríklad vždy o 10 minút a pokojne už aj týždeň vopred.

Pár rád na záver

„A jedna dôležitá vec. Nemusíme sa zmeny času báť. Veľakrát nám viac uškodí stres a naratív, ktorý o nej držíme v hlave než v konečnom dôsledku samotná zmena. Telo si s tým vo väčšine prípadov poradí samo za pár dní,“ upokojuje Mgr. Sedláková.

Na záver nám prezradila niekoľko trikov, pričom tým najdôležitejším je pravidelný čas vstávania: „Ráno vstávajte stále v rovnakom čase, v nedeľu po zmene aj cez víkend. Aj keď je to lákavé, nedospávajte. Podľa toho, kedy ráno vstanete, sa telo nastaví aj na to, kedy budete večer ospalí. A tak si na nový čas zvyknete rýchlejšie.“

Nie je práve najpríjemnejšou záležitosťou, ak musíte do práce odchádzať ešte za tmy, a keď sa z nej vraciate, už zase je tma. Odborníčka vysvetľuje, že telu ale svetlo chýba a odporúča nájsť si hoci len 15 minút na krátku prechádzku počas obednej pauzy. Ak máte možnosť, sadnite si v kancelárii bližšie k oknu. Čím viac denného svetla cez deň načerpáte, tým lepšie, večer však, najmä v spálni, svetla uberte. Platí to aj v prípade, ak musíte vstávať veľmi skoro ráno. Nezažínajte ostré svetlo, ale skôr malé a tlmené.

„Začnite hneď od nedele jesť podľa nového času a v pravidelnom čase. Aj trávenie má svoje hodiny a tie sa riadia aj tým, kedy jeme. Večeru si dajte najneskôr dve až tri hodiny pred spaním,“ uzatvára spánková biologička.

Pozri aj:

Očkovanie proti chrípke dostanete už aj v lekárni: Čo všetko vybavíte aj bez návštevy lekára?