Ak sa dobre nevyspíme, na druhý deň sa cítime unavení, sme neproduktívni a celý deň iba túžime po tom, aby sme sa konečne dostali do postele. Z dlhodobého hľadiska má však zlý spánok mimoriadne negatívny vplyv na naše zdravie a tiež celkovú pohodu.

Existuje celý rad rôznych tipov a trikov, ako zaspať, či si zlepšiť kvalitu spánku. Populárne rady sú napríklad večerný horúci kúpeľ, či odloženie smartfónu niekoľko hodín pred spaním, uvádza doktorka Emma Sweeneyová z Nottingham Trent University pre portál The Conversation.

Pomáha cvičenie

Jednou z najčastejších rád pre ľudí, ktorí sa snažia dobre vyspať, je pravidelné cvičenie. A to tvrdia aj vedci. Napríklad metaanalýza z roku 2015, ktorá skúmala všetky realizované výskumy kvality spánku v súvislosti s cvičením, dospela k záveru, že krátkodobé aj pravidelné cvičenie môžu viesť k lepšiemu spánku. Podľa vedcov stačí, aj ak cvičíte iba jeden cvik.

Výskum tiež ukázal, ktoré druhy cvičenia môžu zlepšiť spánok. Napríklad pravidelné aeróbne cvičenie pomáha rýchlejšie zaspať a spôsobuje tiež menej nočného prebúdzania. Platilo to pre mnohé druhy aeróbneho cvičenia, ako je beh, cyklistika a tiež aj rýchla chôdza.

Pomôžu aj silové cviky

V prípade silových cvičení, ako napríklad vzpieranie, je výsledok menej zrejmý, keďže vykonaných štúdií bolo menej. Aj tie ale naznačujú, že takéto cvičenia môžu zlepšovať spánok. Štúdie tiež ukázali, že vzpieranie trikrát do týždňa subjektívne zlepšuje kvalitu spánku. Takýto pravidelný tréning tiež pomáha ľuďom s nespavosťou rýchlejšie zaspať a zvyšovať efektivitu spánku. Tu je však výskumov vykonaných pomerne málo, aby sa dali vyvodzovať jednoznačné závery.

Funguje to u každého

Dobrou správou je, že výhody cvičenia na spánok fungujú takmer u všetkých bez ohľadu na vek alebo na to, či má človek poruchy spánku.

Vedci si však nie sú však istí, aký mechanizmus za tým stojí. Cvičenie zvyšuje telesnú teplotu a po jeho skončení sa telo vracia naspäť do normálu, pričom pokles telesnej teploty nám môže pomôcť zaspať. To môže vysvetľovať, prečo niektorí ľudia uvádzajú, že večerné cvičenie im pomáha zaspať. Pravidelné cvičenie tiež znižuje príznaky úzkosti a depresie, čo má takisto pozitívny vplyv na spánok.

Aby sa efekt cvičenia na spánok prejavil, netreba tiež cvičiť dlhú dobu. Malo by stačiť 30 až 60 minút denne, aby bol efekt badateľný. Stačí teda napríklad polhodina rýchlej chôdze a už je efekt badateľný. A zatiaľ, čo môže pomôcť už aj krátkodobé cvičenie, práve to pravidelné prinesie dlhodobé zlepšenie spánku.

Pozri aj:

Na kvalitný spánok tma, akú máte v spálni, nestačí. Takto sa vyspíte najlepšie a získate…