Na to, aby sme vedeli, či bol náš tréning dostatočne intenzívny, svalovku mať nemusíme. Toto je dôvod, prečo

Vďaka svalovke predsa cítime následky pohybu aj niekoľko dní po tréningoch.

Aj preto majú mnohí ľudia pocit, že svalovka, svalovica, svalová horúča či oneskorený nástup bolesti svalov (anglická skratka DOMS) je dokonca povinnosť. Pokiaľ ráno po tréningu nôh dokážeme zísť po schodoch bez ujúkania či kačacej chôdze, stál náš tréning vôbec za to?

Ak sval nie je zvyknutý, po tréningu bolí

Ako píšu vedci z Univerzity John Moores v Liverpoole pre portál The Conversation, toto spojenie nemusí byť celkom správne. Podľa mnohých lekárskych štúdií sa momentálne predpokladá, že hoci je náš tréning dostatočne silný, nemusíme to vždy badať na základe bolesti na druhý deň.

Na to, aby sme pochopili celý mechanizmus, je potrebné pozrieť sa na základné fakty a predpoklady, ktoré o bolesti svalov máme. Citlivosť a bolesť svalov po tréningu väčšinou prichádza po namáhavom cvičení, prípadne takom, na aké telo nie je zvyknuté.

Na svalovku sú náchylné hlavne menšie svaly hornej časti tela končatiny (biceps či ramenné svaly), nakoľko sa zvyknú využívať menej. Tiež ju zvykneme cítiť v spodnej časti tela po záťaži takzvaným naťahovaním svalu – napríklad pri chôdzi z kopca či schodov.

Súčasné teórie hovoria o niekoľkých procesoch v tele, kvôli ktorým bolesť cítime. Ide o:

• Mechanické poškodenie (proteínovej štruktúry svalového vlákna).
• Poškodenie membrány obaľujúcej svalové vlákno.
• Poškodenie spojivového tkaniva obklopujúceho svalové vlákna.
• Zápalová reakcia tela, spôsobujúca ďalšie odbúravanie svalových bielkovín a stimuláciu určitých nervov, čo spôsobuje bolesť.

Svalovka nie je meradlom cvičenia

Táto bolesť sa pritom môže predĺžiť až na obdobie dvoch týždňov, pokiaľ sme robili skutočne namáhavú a nezvyčajnú záťaž. Ako však hovoria štúdie, svalovka nie je povinným ukazovateľom efektivity cvičenia.

Určitý stupeň poškodenia svalu je pravdepodobne potrebný na to, aby sa sval stal väčším a silnejším. Ľudia ale s pravidelnou záťažou bolesť postupne cítia menej a menej často.

Napríklad silové cvičenie so zameraním na excentrické cviky (drepy či mŕtve ťahy) už po desiatich tréningoch znižuje bolesť svalov. Prečo sa to deje, jasné nie je – súvisieť to môže s tým, že si svaly vytvorili lepšiu ochranu pred poškodením.

Na bolesť tiež bývajú náchylnejší starší ľudia – pravdepodobne preto, lebo sa ich svaly zotavujú horšie. Miera svalovky je tiež genetickou záležitosťou – výskumy ukázali, že existujú ľudia s určitou genetickou výbavou, ktorí sa zotavujú oveľa lepšie než väčšina.

Telo môže byť zvyknuté

Takže to, že svalovku nemáte, nemusí znamenať, že váš tréning nie je efektívny – jednoducho je na záťaž telo zvyknuté. Bezpečným spôsobom, ako zvyšovať intenzitu, je ale progresívne preťažovanie – zakaždým, keď začnete cviky zvládať dobre (dokonca až do miery, kedy už pre vás nie sú náročné), pridajte si buď váhu, alebo počet opakovaní.

Dnes totiž vďaka vedcom vieme, že táto technika je pre budovanie sily a svalov veľmi účinná a hoci svalovku cítiť nebudete, intenzita neubudne. A možno sa vám raz vďaka tomu svalovka nečakane ozve aj po rokoch cvičenia.

Pozri aj:

Do akej miery ovplyvňujú ľudia evolúciu? Oveľa viac, než si myslíme, tvrdia vedci v obrovskej…