Pri chudnutí sa riadime zvyčajne tým, že obmedzujeme príjem kalórií a tiež vykonávame fyzickú aktivitu. Avšak pri týchto dvoch významných činnostiach mnohí zabúdajú aj na tretiu, nemenej dôležitú, a to je dostatok spánku.
Prečo je spánok dôležitý?
Spánok je zanedbávaným faktorom životného štýlu, ktorý pri chudnutí hrá významnú a dôležitú úlohu. Odporúčaná doba spánku je 7 až 9 hodín, avšak mnohí ľudia spia menej, píše portál The Conversation.
Výskum z roku 2017 ale ukázal, že spánok po dobu 5,5 hodiny počas dvoch týždňov pri diéte zameranej na obmedzený príjem kalórií viedol k nižšiemu odburávaniu tukov v porovnaní so spánkom v dĺžke 8,5 hodiny. Pravdou ale je, že sa okrem tukov stratilo aj viac svalovej hmoty.
Iná štúdia vykonaná v roku 2018 dospela k podobnému záveru. Tu sa sledovali účastníci po dobu 8 týždňov a ich spánok sa skrátil iba o hodinu. Výsledky ukázali, že ani „dobiehanie“ spánku počas víkendu nestačili na zvrátenie negatívnych účinkov nedostatku spánku a jeho vplyvu na chudnutie.
Metabolizmus, chuť do jedla a spánok
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť kratší spánok spojený s vplyvom na chudnutie.
Spánok ovplyvňuje dva významné hormóny chuti – leptín a ghrelín. Leptín znižuje chuť do jedla a čím ho máme v tele viac, tým sa cítime plnší. Naopak grehlín, často označovaný ako hormón hladu, môže stimulovať chuť do jedla.
Staršia štúdia z roku 2004 zistila, že menej spánku zvyšuje hladiny grehlínu a znižuje hladinu leptínu v tele. Podobný záver mala aj iná štúdia a zistila, že krátky spánok spojený s vyššou hladinou grehlínu a nižsou hladinou leptínu môže spôsobiť, že je výrazne sťažené dodržiavanie obmedzeného príjmu kalórií a môže viesť až k prejedaniu. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok spánku spôsobovať priberanie.
Znížené množstvo spánku tiež vplýva na výber jedál. Vedci zistili, že oblasti mozgu zodpovedné za odmenu sú aktívnejšie v reakcii na jedlo pri krátkom spánku v porovnaní s ľuďmi, ktorí spali 7 a viac hodín. Nevyspatí ľudia si tak radi vyberajú za stravu jedlá bohaté na sacharidy či sladené nápoje.
Cukrovka
Dĺžka spánku tiež ovplyvňuje metabolizmus, najmä metabolizmus glukózy. Pri konzumácii jedla sa uvoľňuje hormón inzulín, ktorý spracúva glukózu v krvi. Menej spánku však môže zhoršiť reakciu nášho tela na inzulín a jeho schopnosť absorbovať glukózu.
Z dlhodobého hľadiska to môže viesť až k rozvoju cukrovky druhého typu. Už jedna noc bez dostatočného množstva spánku (iba 4 hodiny spánku) u mladých zdravých mužov zhoršila inzulínová odpoveď na glukózu.
Vzhľadom na to, že ľudia s nedostatkom spánku si budú voliť jedlá s väčším množstvom glukózy sa tento stav môže iba zhoršovať, pričom prebytok glukózy v tele vedie k jej premene na mastné kyseliny a ukladajú sa ako tuk.
Dôležitá fyzická aktivita
Fyzická aktivita sa môže javiť ako protiopatrenie proti škodlivým účinkom krátkeho spánku. Cvičenie znižuje množstvo ghrelínu a zvyšuje hladiny peptidu YY, ktorý sa spája s pocitom spokojnosti a sýtosti.
Výskumy tiež ukázali, že správne zvolený cvičebný tréning môže chrániť pred metabolickými poruchami, ktoré sú výsledkom nedostatku spánku a zlepšiť reakcie organizmu na inzulín.
Štúdie teda ukazujú, že pri chudnutí je spánok rovnako nevyhnutný ako fyzická aktivita a správne nastavené stravovanie.
Nahlásiť chybu v článku